Põhiline

Südameatakk

CleverMindRu

Tere kõigile! Mõni aeg tagasi ilmus väljaanne, kuidas suurendada dopamiini retseptorite tundlikkust, mis lisab motivatsiooni, sõitu ja auahnust. Täna veel ühe neurotransmitteri kohta, mis kaitseb depressiooni eest ja hoiab tuju normaalsena ning üldiselt - meie psüühika omamoodi alustala - serotoniin.

Nagu dopamiini puhul, pole ka selgeid katseid öelda, et "siin on teie retseptorite tundlikkus või tihedus vähenenud, teisel aga mitte!" Ütleme, et suurendage mitu korda kokaiiniga dopamiini - efektid jäävad kindlasti. Või tõsta seda mitte nii palju, aga iga päev tuleb näiteks mõni maius. Tasakaaluks - keha vähendab retseptorite arvu, vähendab tundlikkust, lõpuks - puudub motivatsioon.

Serotoniini kasutamisel pole kuritarvitamisega erilisi probleeme. See peaks teid õnnelikuks tegema. Suurendage antidepressantidega serotoniini mitu korda, kui teil on norm - tekib serotoniini sündroom. Ühesõnaga, kui sa oled õnnetu, võid sa surra. Nii et serotoniin ei ole aine, millel oleks narkootiline potentsiaal kontsentratsiooni suurendamiseks. Siin on dopamiin just see! Oluline on hoida serotoniini normis. Veelkord: temast pole eufooriat, kui ta on kõrgendatud!

Ja kuna serotoniini sisaldus ei suurene, ei tohiks teoreetiliselt retseptorite tundlikkus väheneda. Ja pigem on serotoniini enda parandamise küsimus suunatud serotoniini taseme normaliseerimisele. Ja mõni aasta tagasi avaldati selle kohta väljaanne. Täna lisame uusi andmeid!

Kui retseptori tundlikkus serotoniini suhtes võib väheneda?

Kui me neid stimuleerime selliste ainetega nagu LSD, DMT ja igasuguste sarnaste asjadega. Nad ei löö mahtudes, ei suurenda kogu serotoniini, vaid jäljendavad ainult selle molekule ja on kindlalt seotud mõne selle retseptoriga. Need retseptorid võivad langeda. Ecstasy lööb osade kaupa, kuid sinna on kaasatud ka dopamiin ja serotoniini normaalse taseme taastamine võib olla väga pikk (1, 2). Enamiku inimeste jaoks need võimalused kaovad..

Enesetapud ja puue

Pärast enesetappude aju uurimist sarnaste parameetritega võrreldes tavaliste inimestega näitasid nad serotoniini neuronite vähenemist suitsiidides umbes 20%, kuid kummalisel kombel oli 5ht1a retseptorite arv isegi suurem kui tervetel. Võib-olla oli see keha reaktsioon just serotoniini täielikule puudusele (3).

Teises metaanalüüsis, kus inimesed said antidepressante, kuid tegid siiski enesetapu, oli neid retseptoreid lihtsalt vähem (4). Dopamiini puhul pole suitsiididel selliseid kõrvalekaldeid (5).

Toreda pessimismi ja depressiivsete mõtete puudumine toetab inimest põhimõtteliselt. Nii et enam kui 22 tuhande inimese valimis põhjustasid „elualased kaebused” järgmise 10 aasta jooksul sageli kõigil põhjustel puude (6). On selge, et kui riik on vaene, korrumpeerunud, siis kui elate imeda ja räägite sellest ning ühel hetkel ei muutu midagi, kui te lõpetate kaebuse esitamise. Kuid see uuring on pärit Soomest! Pole just kõige mahajäänud riik maailmas.

Ained meie kehas mõjutavad suuresti suhtumist olukorda. Ja normaalse serotoniini omamine ei ole roosa vaade maailmale, vaid lihtsalt normaalne, piisav, kaine. Ja depressioon, madal serotoniini sisaldus, ainult liialdab ja rikub tervist. See on sama kallutatud vaade maailmale nagu superoptimist, ainult viimane ei riku tervist.

Seega tulime välja esimene viis serotoniini fikseerimiseks - olla kas piisav või optimistlik. Mõne jaoks on see keeruline, kuid laske endale näha ühe olukorra rohkem nägusid ja külgi - serotoniin tuleb heaks.

Serotoniini esimeses numbris rääkisime päikesevalgusest, aminohappest trüptofaanist ja treenimisest (7) ning need kõik aitavad serotoniini (8) parandada. Pidage neid meeles!

Massaaž

Kortisool, stressihormoon ja sama 30% -line serotoniini ja dopamiini tõus vähenevad umbes 30% (9). 2010. aasta metaanalüüsis leevendab massaaži tava depressiooni sümptomeid kõigis 17 uuringus (10). Kasuks tuleb ka kerge peamassaaž (11).

Nii et proovige igal võimalusel. Ainuke asi on see, et massaažid on erinevad ja nendel andmetel tuleb kasum mõõdukal survel (12), mitte aga siis, kui abaluud on väljapoole pööratud.

Jooga ja meditatsioon

Need kaks tasuta kraami, mida igaüks saab kodus teha, on erinevate juhuslike prooviversioonide abil lihtsalt üle ujutatud. Tohutu hulk positiivseid andmeid mitmesuguste ajusüsteemide parandamiseks, mitte ainult parandamiseks, vaid ka paranemiseks normist (13). Nagu te juba aru saite, on serotoniin seotud meeleoluga ja need 2 tava parandavad seda isegi siis, kui teil on depressioon (14, 15). Eraldi käsitletakse meditatsiooni, rangelt teadust, numbreid, spetsiifikat, ilma šamanismi ja teiste maailmapraktikateta!

Tihedust ja arvu 5ht-1a ja 2a saab mõne stressi korral suurendada. On uuringuid, mis ütlevad, et pärast glükokortikoididega töötlemist (16) ja pärast sporti (17) suurenevad need retseptorid. Seega, kui te objektiivselt iga päev köögivilju sööte, on kõik rahulik ja kurb, siis proovige kehale väikest raputust anda. Mõistlikes kogustes, kuid regulaarselt. See ei kahjusta serotoniini ennast, kuid selle efektiivsus suureneb..

Lisandid

Mida võtta serotoniini suurendamiseks või selle retseptorite tundlikkuse suurendamiseks:

5-htp

See on nagu une melatoniin, 5-HTP võib isegi nimetada antidepressandiks, nii et kui olete mures, kui miski ei meeldi ilma objektiivsete põhjusteta, töötab see toidulisand paremini kui mitte midagi. Muide, 5-HTP on serotoniini otsene eelkäija!

Samal ajal on väga oluline punkt, et on tõendeid selle kohta, et pikaajaline kasutamine (rohkem kui 1 kuu) võib vähendada dopamiini, mis on mõnes mõttes kasulik, kuna dopamiini retseptorite tihedus suureneb. Teisest küljest, kui teil on juba peaaegu depressnyak, siis ärge võtke toidulisandit pikka aega (18). 1-2 nädalat tingimuslikult ohutu.

Omega 3

Oomega eeliseid on juba liiga palju! Kuskil on liialdusi, kuskil kõik on objektiivsed, kuid üldiselt on see tõesti väärt lisa (19). Koos D-vitamiiniga aitab serotoniin luua (20), noh, ja veel tuhandeid muid kiipe, nagu rasvapõletus, luure parandamine jne. Kui dieedis on kala, eriti õline, näiteks punane või heeringas, paar rooga nädalas, siis väheneb vajadus oomega-3 järele.

Vitamiinid ja mineraalid

Ja kuigi endiselt on palju arvamusi, et me ei vaja vitamiine, esitas vitamiinide küsimus konkreetseid andmeid. Peaaegu kõik vajavad neid, eriti kui teil pole eriti mitmekesist dieeti, dieeti, vähe päikest, olete õpilane / koolilaps, palju tööd, rasedus. Ühesõnaga, ehkki pisut, mitte iga päev, kuid parem on visata endale natuke multivitamiini. Te lahkute üledoosi jaoks, kuid isegi paar kapslit nädalas on juba parem.

SAMe

S-adenosüülmetioniin, ka üsna suur alus depressiooni positiivsete reaktsioonide tekkeks (21).

Liitium

Andmed on erinevad, kuskil suurendab see 5ht-1a serotoniini retseptorite arvu (22), kuskil suurendab serotoniini ennast (23) ja loomkatsetes töötab see hipokampuses, kuid mitte ajukoores (24). Üldine fookus on parandamine, meeleolu normaliseerimine.

Ja lõpetuseks veel üks huvitav uuring: sigaretisuitsetajates on 5HT2A-retseptoreid umbes kaks korda rohkem kui mittesuitsetajates (25), tõenäoliselt on selle põhjuseks nikotiin ise, mitte sigaretid.

Kokku:

Serotoniini parandamine ei toimu enam retseptorites, vaid neurotransmitteris endas. Serotoniin ei põhjusta üleannustamise korral midagi positiivset. Tõenäolisemalt uputab see oma retseptoreid hallutsinogeenide ja ecstasy fännide seas.

Kuid võimas stress, pessimism ja muud ajukahjustused, näiteks alkohol, vähendavad serotoniini ringlust. Täpsemalt depressiooniga on mõnikord serotoniini ja selle retseptorite langus.

- Psühhoteraapia, isegi iseseisev, et kõik pole nii halb kui võiks olla. Peate peas pähe ajama idee, et kõik pole kadunud ja et seal on palju!

- Massaažid, meditatsioonid, jooga

- Muud tööd: rohkem päikest, treeninguid, väike stress.

Toidulisanditest on kõige lihtsamad ja enim uuritud Omega-3 ja 5-HTP. Kui te ei soovi mõne retseptori punktide arvu suurenemise pärast vaeva näha, siis peatuge nende juures.

Noh, ma loodan, et väljalase oli kasulik. Õnne ja näeme varsti!

Me suurendame serotoniini - "õnnehormooni"

Küsimus “kuidas tõsta serotoniini taset kehas” kerkib seetõttu, et serotoniini kulutatakse pidevalt positiivsete emotsioonide hoidmisele ja negatiivsete kontrollile. Kaasaegse elurütmiga seisavad paljud silmitsi probleemidega, mis tulenevad selle "õnnehormooni" varude ammendumisest..

Artiklis mõistame, mis on serotoniin, kuidas suurendada selle kontsentratsiooni looduslikel viisidel, looduslike ja mitte väga antidepressantide kasutamise efektiivsust.

Miks puudub serotoniin?

Reaalsus on see, et unehäired, suurenenud väsimus, üldine nõrkus ja apaatia on üha tavalisemad. Eriti sügis-talvisel ajal algab kuldne periood, kui me üles tõuseme - on pime, tuleme töölt koju - on pime. Tundub nagu päev, kuid see on väga lühike ja põgus. Temast ei piisa, et vähemalt kuidagi sünget meeleolu hajutada. Lisage sellele tänapäevase elu pidev stress ja madal füüsiline aktiivsus.

Loomulikult suurendavad serotoniini taset ilma antidepressioonitablettideta meid:

  • Töö- ja puhkeaja korralik korraldamine;
  • Piisav ja regulaarne treenimine;
  • Hea sisevalgustus, eriti hommikul;
  • Regulaarne päevitamine ilma fanatismita;
  • Meditatsioon, midagi, mida sa armastad, tegemine (teleri ees küpsiste komistamine ei kuulu sellesse loendisse);
  • Toitumine Juhime tähelepanu toodetele, mis sisaldavad B-vitamiine, oomega-3, letsitiini, trüptofaani;
  • Alkoholi väljajätmine dieedist

Nimekiri jätkub.

Enne serotoniini tõstmist mõistame, mis see on

Kui me kannatame kirjaoskuse all, vajame serotoniini mitte "hormoonina", vaid neurotransmitterina. See tähendab, aine, mis asub närvikoes ja tagab närviimpulsside edastamise. See neurotransmitter aitab meil üle saada apaatia ja meeleheite olukorrast..

Serotoniin, mida leiame veres ja teistes kudedes, täidab oma funktsioone. Seetõttu tehakse siseorganite vähi, verehaiguste ja muude patoloogiate diagnoosimiseks selle sisaldus veres. See analüüs ei anna mingit teavet aju ja närvikoe serotoniini sisalduse kohta, seetõttu ei kasutata seda depressiooni diagnoosimiseks..

Serotoniin ei ole niivõrd väärtuslik positiivsete emotsioonide tekitamises, kuivõrd negatiivsetele vastuvõtlikkuse läve langetamisel. See põhjustab normaalses olukorras ärritust ja raevu, piisava serotoniini tasemega närvikoes tajutakse palju rahulikumalt. See suurendab meie võimalusi õigeks ajaks peatuda ega vii vestluskaaslase ette oma arvamust, lauda, ​​tooli ja rebenenud kappi.

Omaduste hulgas toome välja peamised:

  • vähendab agressiivsust, hirmu, depressiooni
  • stimuleerib und,
  • vähendab üldist valu tausta,
  • suurendab signaali täpsust ajus,
  • suurendab keskendumisvõimet,
  • edendab õppimist.

See tähendab, et meie ülesanne on tagada närvikoes nõutava taseme ohutu säilimine, et pakkuda meie emotsioonidele adekvaatset pärssivat teed.

Serotoniini taseme tõstmise viisid

Kuidas saate mõjutada serotoniini kontsentratsiooni närvikoes:

1. vältida olemasoleva serotoniini hävitamist;
2. takistage vastupidist imendumist;
3. andke kehale vajadusel materjale serotoniini sünteesiks.

Esimesel kahel punktil on tohutu valik ravimeid (Paxil, Paroxitene, Isocarboxazide, Iproniazide, Tranylcypromine, Nialamide, Fenelzin, Befol, Moclobemide, Metralindol, Pyrazidol, Selegilin, Prozac and others). Selle valiku mitmekesisem võib olla ainult nende kõrvaltoimete loetelu. Eriti kuulus serotoniini tagasihaarde inhibiitorite esindaja - fluoksetiin (Prozac). Selliseid antidepressante peaks määrama ainult arst..

Lõpetame meeletu parandamiseks oma ravimi valiku viimase punkti osas. Kui anname kehale ehitusmaterjalid serotoniini tootmiseks.

Kas L-trüptofaan suurendab serotoniini tootmist?

L-trüptofaan on aminohape, mis on osa elusorganismide valkudest. L-trüptofaani kasutamise mõjud määravad asjaolu, et see on serotoniini ja nikotiinhappe (vitamiin B3) eelkäija.

Trüptofaani sisaldus toidus:

Päris palju toite, mis sisaldavad trüptofaani piisavas koguses. Kui palju trüptofaani on vaja serotoniini taseme tõstmiseks närvikoes. Palju.

Kehal on vähemalt 3 viisi trüptofaani muundamiseks. 95% sissetulevast trüptofaanist kulub nikotiinhappe või PP-vitamiini moodustamiseks, mis on põhimõtteliselt ka väga hea.

Tavaliselt muundatakse umbes 1% saadud trüptofaanist serotoniiniks. See tähendab, et trüptofaan siseneb kehasse, osa sellest muutub 5-hüdroksütrüptofaaniks ja teatud kogus 5-hüdroksütrüptofaani peab saama närvikoesse.

5-HTP võib teel haarata teisi kudesid, see võib minna keha muudele vajadustele, see võib muutuda maksas serotoniiniks - see serotoniin ei pääse enam närvikoesse, kuna kesknärvisüsteemi kaitsev barjäär ei läbi.

Neurotransmitteri serotoniini puuduse kõrvaldamiseks trüptofaaniga ja meeleolu tõstmiseks, depressiooni sümptomite leevendamiseks tuleks trüptofaani tarbimine arvutada grammides.

Sellegipoolest saate apteekides ja kauplustes hõlpsalt osta trüptofaani annuses 200, 500 või 1000 mg väga soodsa hinnaga. Sageli sisaldavad preparaadid optimaalselt B6-vitamiini, kuna see on vajalik 5-hüdroksütrüptofaani muundamiseks serotoniiniks.

5-hüdroksütrüptofaan kui serotoniini sünteesi stimulaator

Teiseks allikaks vajaliku hea tuju hormooni moodustamiseks on toidulisandid 5-hüdroksütrüptofaaniga. Üks aste soovitud neurotransmitterile lähemal, suurusjärgus vähem toorainete kadu keemilistes reaktsioonides. Seetõttu on vajalik päevane annus mitu korda väiksem.

Ilmsetest eelistest - 5-hüdroksütrüptofaan võib erinevalt L-trüptofaanist hõlpsasti närvikoesse tungida..

Ravimi suurte annuste kasutamisel võib tekkida kõhulahtisus ja oksendamine, mis võib olla seotud serotoniini kiire moodustumisega ülakõhus. Mis on ka seedetrakti regulaator.

Erinevatelt ettevõtetelt leiate pakkumisi, mis sisaldavad 5-hüdroksütrüptofaani 50 kuni 200 mg. On mõistlik valida toidud, milles on B6-vitamiin.

Millised muud võimalused serotoniini suurendamiseks

Hankige hea tuju ja mõtlemise selgus ning ärge riskige oma tervisega. St närvisüsteemi stabiliseerimiseks ja 5-hüdroksütrüptofaani mitte üle söömiseks.

Selle ülesandega võib sünergistide lisamisega hakkama saada. See tähendab, et lisage aineid, mis tugevdavad ja täiendavad 5-hüdroksütrüptofaani mõju närvisüsteemile.

Seal on lai nimekiri taimseid preparaate ja mikroelemente, millel on kasulik mõju närvisüsteemile. Taimedest on kõige kuulsamad ja populaarsemad esindajad palderjanijuur, humal, ingver. Magneesium, tsink ja B-vitamiinid aitavad ohjeldada ka närvisüsteemi..

5-HTP Power NSP on keeruline toode, mis sisaldab oma koostises 35 mg 5-hüdroksütrüptofaani. Samal ajal lisatakse kapslisse vitamiin B6, tsink, suma taim, eleutherococcus.

Elementide kombineeritud toime annab antidepressandi, leevendab närvipinget, kõrvaldab ärevustunde ja tagab sügava une. Ja seda kõike ilma täiendavate riskideta, et saada 5-hüdroksütrüptofaani üledoos.

Kuidas suurendada serotoniini taset

Õnnehormoon - selle imelise keemilise aine nimi, mis toodetakse inimese kehas ja mõjutab tema tuju ning mitte ainult. Rõõmu hetkedel, ekstaasi ajal tõuseb serotoniini tase kehas märkimisväärselt. Depressiivse seisundi ajal väheneb selle hulk kehas. Mis on see salapärane hormoon ja mis sellel on imeline mõju?

Serotoniini madala sisalduse kehas sümptomid

Serotoniini puudus inimkehas põhjustab mitmesuguste sümptomite ilmnemist:

  1. Depressioon. Rõõmuhormooni puuduse käes kannatavatel inimestel on meeleolu ja elujõud langus. See on serotoniini puuduse kõige tavalisem ja silmatorkavam ilming;
  2. Kuna selle vahendaja arengu eest vastutavad maiustused, tunneb inimene pidevalt vajadust maiustuste, šokolaadi, saiakeste ja muude maiustuste järele;
  3. Unetus. Pidev unepuudus äkiliste öiste ärkamiste tõttu;
  4. Enesehinnangu ja enesekindluse langus;
  5. Äkilised paanikahood, pidev hirm.

Kuid lisaks nendele sümptomitele on ka teisi, mis on ümbritsevatele inimestele kõige paremini märgatavad:

  • Rasvumine, kiire kaalutõus;
  • Migreenid - teravad peavalud, mida süvendab ereda valguse või valju heli kokkupuude;
  • Seedesüsteemi häired: kõhukinnisus, kõhulahtisus, iiveldus ja oksendamine;
  • Lihasvalu
  • Lõualuukrambid.

Serotoniini mõju ainevahetusele

Serotoniin mõjutab kehas mitut tüüpi ainevahetust. Suurim mõju kehas toimuvatele bioenergeetilistele protsessidele. Serotoniini mõjul muutub süsivesikute metabolism. See suurendab maksa, skeletilihaste ja südamelihase ensüümide aktiivsust, vähendab neis glükogeeni sisaldust ja stimuleerib glükoosi oksüdatsiooni. Serotoniin suurendab kudede hapniku tarbimist. Selle kontsentratsiooni suurenemisega kudedes toimub oksüdatiivsete protsesside tugevuse vähenemine..

Millised ravimid suurendavad serotoniini taset

Mis tahes apteegis saate osta ravimit, mis suurendab kehas rõõmuhormooni.

Sertraliin. Antidepressiivse toimega ravim. Sellel on serotoniini hõivamise omadus, suurendades selle taset inimese veres. Annuse määrab arst ja see varieerub sõltuvalt patsiendi seisundist 40 kuni 250 mg.

Fluoksetiin. Hormooni tugevdavad pillid. Üks tablett võetakse hommikul. Ravi kestus sõltub depressiooni tähelepanuta jätmisest..

Tsitalopraam. Antidepressant, mis on üks populaarsemaid vahendeid võitluses rõõmuhormooni puudumisega. Kuu jooksul võetakse seda 1-2 grammi päevas. Soovitatav on järk-järgult lõpetada ravimi kasutamine..

Paroksetiin Ravim kuulub antidepressantide rühma. Tegevuse eesmärk on suurendada serotoniini kogust kehas. Seda kasutatakse depressiooni, paanika ja ärevushäirete korral, avaldamata seejuures negatiivset mõju inimese psüühikale. Nagu igal ravimil, on sellel ka vastunäidustused ja seda ei võeta ilma arsti retseptita. Manustatav annus ja sagedus valitakse individuaalselt, sõltuvalt häire tüübist.

Fevarin. Ravim, mis halvab rakkude serotoniini tagasihaarde. Annustamine valitakse individuaalselt. Võtke ravim väikeste annustega, suurendades järk-järgult ööpäevast annust. Ravimi maksimaalne annus sõltub depressioonihäire tõsidusest. Seda aktsepteeritakse kaua.

Tuleb meeles pidada, et ravimite võtmine on äärmuslik meede. Serotoniini puuduse ilmnemise algfaasis kehas võite pöörduda rahvapäraste ravimitega ravi poole.

Rahvapärased abinõud serotoniini suurendamiseks

Selle hormooni sisaldust on võimalik suurendada mitte ainult ravimite, vaid ka rahvapäraste ravimite abil, ilma arstide abita.
Teadlased on tõestanud, et rõõmuhormooni tase sõltub otseselt päikesevalgusest. Seetõttu näidatakse kõigile selle puuduse all kannatavatele inimestele pikka viibimist päikese käes.

Une ja ärkveloleku biorütmide järgimine on veel üks oluline tingimus hormoonide kõrge taseme hoidmiseks kehas. Inimene peaks saama piisavalt magada ja see on täpselt öine uni. Ainult öösel toodetakse piisavas koguses hormooni.

Positiivset mõju hormonaalsele tasakaalule kehas annavad iidsed füüsilise ja vaimse stressi leevendamise viisid - jooga ja meditatsioonid. Sellised harjutused tasakaalustavad keha, mõjutavad soodsalt meeleolu ja hoiavad ära depressiooni tekkimise.
Õppige elust rõõmu tundma, tehes seda, mida armastate, olgu see siis lemmikharrastus, sportimine, sõpradega kohtumine või lihtsalt metsas jalutamine ning teile antakse üle õnnehormooni.

Serotoniini allikas toodetes

Serotoniini turgutavad tooted

Iseenesest seda ainet toodetes ei leitud. See toodetakse kehas aminohapete toimel, mida leidub paljudes toitudes. Trüptofaan on üks neist..

  • piima sisaldavad toidutooted (juustud, kodujuust, jogurtid, piim);
  • munad
  • banaan ja tume šokolaad on serotoniini taseme tõstmise meister;
  • tatar, kaer ja hirss tangud;
  • paprika ja tomatid, kapsas ja juurviljad;
  • oad, läätsed ja muud kaunviljad;
  • puuviljad nagu ploom, virsik, melon, tsitrusviljad;
  • kuivatatud puuviljad, eriti datlid, viigimarjad, ploomid;
  • nii magneesiumirikkad mereannid;
  • tõeline lahtine tee või jahvatatud naturaalne kohv.

Soovimatud tooted

Mitte kõik toidud ei aita kaasa rõõmuhormooni taseme tõstmisele inimese veres. On ka neid, mis seda alandavad, nii et kui teil pole seda hormooni, proovige vältida järgmisi toite:

  • Fruktoos. Seda tüüpi suhkrut leidub mett, kartulit, arbuusi, kirsse ja mustikaid, seetõttu soovitame nende toodete kasutamist piirata;
  • Alkohol. Sellel on närvilisele tegevusele ülekaalukas mõju. Pideva kasutamise korral väheneb ajus serotoniini tootmine, mis põhjustab depressiooni ja muid häireid;
  • Dieetjoogid. Need sisaldavad tohutul hulgal fenüülalaniini, mis vähendab tunduvalt rõõmuhormooni tootmist, mis põhjustab sageli paranoiat või paanikahooge;
  • Kofeiin. Kofeiiniga jookide mõõduka kasutamise korral tõuseb serotoniini tase, kuid nende toodete kuritarvitamise korral langeb hormooni tase vastupidi;
  • Kiirtoit. Kõigi lemmiklaastud, hamburgerid ja friikartulid sisaldavad aineid, mis põhjustavad inimkehas õnnehormooni vaegust..

Ennetamine ja näpunäited

Tervena ja õnnelikuna peate järgima mõnda lihtsat reeglit:

  1. Jälgige igapäevast rutiini. Proovige iga päev selgelt planeerida, minge magama ja ärkake samal ajal, isegi nädalavahetustel. Pidage meeles, et täielik pikk uni hoiab teid paljude aastate jooksul tervena ja nooruslikuna;
  2. Ärge tehke ületööd. Kui mõne töö ajal väsitate - võtke puhata. Tehke paus ja tehke natuke trenni. See võimaldab teil säästa jõudu edasiseks tööks;
  3. Söö õigesti. Jäta dieedist välja kiirtoit, soolased ja magusad, gaseeritud joogid. Piisava puu- ja köögivilja söömine hoiab teid vormis;
  4. Pidage alati meeles alkoholi ja suitsetamise ohtusid. Ärge alistuge ühiskonna mõjule. Ole selle kohta oma arvamus. Ja las see olla õige.
  5. Loobuge dieetidest. Ärge piinake end nälga järgides. Pidage meeles, et kõik on omal moel ilusad ja pole mõtet püüelda olematu ideaali poole. Asendamatute aminohapete puudus põhjustab ainult lagunemist ja depressiooni;
  6. Minge sportima. Mitte ainult saate vormi, vaid suurendate ka serotoniini taset. Regulaarne treenimine annab teile hea tervise ja suurepärase vormi;
  7. Ärge andke stressile. Proovige endast parimat, et vältida stressirohkeid olukordi, hoidke alati olümpia rahulikkust, naeratage ja nautige elu!

Kui leiate kirjavigu või ebatäpsust, valige tekst ja vajutage Ctrl + Enter.

Õnnehormoon serotoniin kuidas suurendada

Serotoniin on hormoon, mis aitab inimesel tunda end pikka aega õnnelikuna, enesekindlana, rahulolevana. Kuid see pole kaugeltki ühe kõige olulisema neurotransmitteri ainus funktsioon.

Hea mälu, püsiv tähelepanu, kohanemine ühiskonnas, vastupidavus stressile - kõik see on võimatu ilma serotoniini osaluseta.

Üldine aktiivsus, ainevahetusprotsessid, vere hüübimine, täielik uni - see on mittetäielik loetelu füsioloogilistest protsessidest, milles serotoniin osaleb.

Uuringud inimkehas õnnehormooni suurendamise võimaluste kohta on arvukad ja vastuolulised. Sellegipoolest on olemas tõestatud praktikameetodeid, kogutud on teadmisi, kuidas mõjutada serotoniini moodustumist.

Õnnehormooni serotoniini aine on ettearvamatu ja tujukas.

Hormoonidefitsiidi sümptomid

Kui inimesel on pikka aega häiritud psühho-emotsionaalne reaktsioon, võib see olla tingitud serotoniini koguse vähenemisest kehas. Väliselt ilmneb see järgmiselt:

  • pidevalt halb tuju, depressioon, süngus ja selle tagajärjel depressiooni algus;
  • vastupandamatu alateadlik iha maiustuste järele;
  • unetus;
  • hajutatus;
  • vale hirmud, seletamatu ärevus, paanikahood.

Need närvisüsteemi negatiivsed ilmingud põhjustavad füsioloogilisi häireid:

  • spontaanne lihasvalu;
  • krambid ja valu alalõualuu;
  • sagedased migreenid (lokaliseeritud tugev valu ainult ühes peaosas);
  • põhjuseta soolehäired;
  • rasvumine.

Kui mõni füsioloogilise iseloomu tunnustest avaldub depressiooni sümptomite taustal, peate konsulteerima arstiga. Need patoloogiad võivad areneda tõsisteks kroonilisteks haigusteks..

Inimene sünteesib hormooni iseseisvalt, nii et kasutades mõnda lihtsat meetodit, saate suurendada kehas serotoniini tootmist.

Serotoniini suurendamise viisid

Serotoniini tootmine toimub käbinäärmes (5%) ja soolestikus (95%). Õnnehormoon on spetsiifiline keemiline aine - biogeenne amiin, mis moodustub aminohappest nimega trüptofaan.

Toit peab sisaldama dieeti - selle aminohappe allikaid.

Serotoniini taseme tõstmiseks tuleb luua täiendavad tingimused. Sünteesi saab parandada järgmiste meetoditega:

  • meditatsioon
  • massaaž;
  • füüsilised harjutused;
  • kunstlik valgustus;
  • päikesevalgus;
  • sotsiaalsed kordaminekud;
  • õige toitumine;
  • soole mikrofloora normaliseerimine;
  • alkoholi ja kofeiini piiramine;
  • ravimid;
  • rahvapärased abinõud.

Toit

Inimesed, kes teavad, et serotoniini toodetakse kehas iseseisvalt, ei otsi spetsiaalselt seda hormooni sisaldavaid tooteid. On väljakujunenud väärarusaamu teatud toitude seotuse ja serotoniini kontsentratsiooni suurenemise kohta kehas..

Üks müüt on süüa banaane iga päev..

Ajus ja sooltes on sellisel viisil keeruline alustada serotoniini tootmist. Banaanid sisaldavad tõesti õnnehormooni, seda on kalas ja lihas, kuid sellisel kujul ei imendu see kehas. See ei suuda tungida läbi mao, soolte seinte, seetõttu hävitavad seedeensüümid selle täielikult. Banaanid, liha, kala mõjutavad rõõmuhormooni sünteesi kaudselt, see on tänu ainetele, mis aitavad kaasa hormooni sünteesile.

Teine väärarusaam on seotud trüptofaanirikaste toitude kasutamisega. Serotoniini tootmine kehas tõuseb selle aminohappe olemasolu tõttu tõesti. Väärib märkimist, et keha kasutab rõõmuhormooni tootmiseks ainult 1% trüptofaani.

Ärge eksige, et süües kalkunit, kõva juustu (need toidud on väga trüptofaanirikkad), suurendate hormooni taset automaatselt. Sünteesi aktiveerimiseks on lisaks piisava koguse trüptofaani olemasolule vajalik ka teatud taseme insuliin veres. Ainult selle kombinatsiooni korral saab keha toota serotoniini.

Paljud mäletavad magusat, mille abil insuliini tase tõuseb peaaegu hetkega ja selle kontsentratsioon läheb väiksemaks. See mõju on lühiajaline, kõhunäärme intensiivse töö tõttu normaliseerub glükoositase kiiresti normaalseks.

Seetõttu on keeruliste süsivesikute tõttu parem stimuleerida insuliini tootmist. Need tagavad lisaks insuliini olemasolule ka lisatingimused serotoniini suurenenud tootmiseks. Kui võtame kokku kõik tingimused, mille korral keha sünteesib neurotransmitterit serotoniini, siis peaks dieet sisaldama tooteid, mis on allikad:

  • trüptofaan;
  • B-vitamiinid;
  • oomega-3 rasvhapped;
  • glükoos
  • magneesium.

Tooteid, mis sisaldavad kõiki neid aineid, peaks igapäevases dieedis olema, et tagada ühe olulisema neurotransmitterite katkematu süntees..

Arvestades, et 95% rõõmuhormoonidest toodetakse soolestikus, tasub selle mikrofloora eest hoolt kanda. Selleks on vaja köögivilju ja puuvilju (need sisaldavad palju vitamiine, mineraale, kiudaineid) ja kvaliteetseid piimhappetooteid (need on trüptofaani ja kasulike bakterite allikad).

Kehaline aktiivsus

Regulaarne treenimine stimuleerib aktiivselt õnnehormooni sünteesi. Pärast füüsiliste harjutuste tegemist aktiveeritakse lihaskoe taastamisele suunatud protsessid..

Veres suureneb lihaste taastavate valkude sünteesiks vajalike aminohapete kontsentratsioon. Suunab ehitusmaterjali insuliini sünteesi kohale (suhkru tasakaalu säilitamine veres pole selle hormooni ainus funktsioon).

Ainult trüptofaan ei mõjuta insuliin. See siseneb vabalt serotoniini sünteesi kohale. Positiivset mõju hormooni sünteesile avaldavad füüsilised harjutused, mida tehakse mõnuga ja mis ei ammendu piirini..

Suurepärane alternatiiv treeningule võib olla kõndimine värskes õhus. Jalutamine on lihtne loomulik liikumine. Jalutuskäigu ajal on töösse kaasatud kõik lihasgrupid, seega kulutab keha 30 minutiga korraliku koguse kaloreid.

Serotoniini üks olulisemaid funktsioone on täisöö tagamine. Serotoniin on igapäevane hormoon, seetõttu on nii oluline veeta piisavalt aega päikese käes, tagades hea valgustuse nii siseruumides kui ka töökohal. Melatoniin on öine hormoon, selle ülesanne on tagada keha täielik taastumine.

Serotoniin ja melatoniin on lahutamatult seotud. Mõlemat hormooni toodab käbinääre (käbinääre). See hormoonipaar vastutab inimese igapäevaste bioloogiliste rütmide, keha füsioloogilise reaktsiooni eest päeva ja öö muutustele.

Pimeduse tekkimisega käbinäärmes muundatakse serotoniin melatoniiniks.

Hommikused päikesekiired alustavad serotoniini sünteesi täielikult taastatud kehas, tsükkel sulgub. Seetõttu on päeva režiim, tervislik ööunne suurepärane viis õnnehormooni kontsentratsiooni normis hoidmiseks. Elekter võimaldas inimesel päevavalgustundi pikendada, kuid sagedane öösel ärkamine viib “bioloogilise kella” rikkeni. See mõjutab serotoniini ja melatoniini taset negatiivselt..

Meditatsioon ja jooga

Meditatsioon on eriline psühholoogiline praktika, mille eesmärk on keskenduda meel sisemisele olekule, lasta negatiivsetest mõtetest lahti. Selle eesmärk on parandada keha läbi psühholoogilise kohanemise positiivse ettekujutusega endast ja ümbritsevast maailmast. Peate selle praktika selgeks õppima, kuid see on seda väärt, et oma keha tervena hoida..

Inimene peab õppima taluma stressirohkeid olukordi, kuna need vähendavad märkimisväärselt serotoniini taset. Seetõttu on eluprobleemide korral soovitatav teha meditatsioone, joogat, hingamisharjutusi, osaleda mitmetel massaažiseanssidel. Need meetodid on stressist ülesaamiseks loomulikud..

Ravimid

Serotoniini puudus pikema aja jooksul põhjustab depressiooni ja muid psühho-emotsionaalseid häireid. Ärge ignoreerige selliseid tingimusi. Kui mitmesugused tervisepraktikad, looduslikud meetodid ei anna positiivseid tulemusi, peaksite pöörduma arsti poole.

Kaasaegsel farmakoloogial on märkimisväärne tööriistade arsenal depressiivsete seisunditega toimetulemiseks. Ravimite väljakirjutamine aitab normaliseerida füsioloogilist protsessi, mis on seotud kolme kõige olulisema neurotransmitterite tööga. Üks neist on serotoniin..

Kui endorfiini jõulisest vabanemisest ei piisa keha depressiooniga toimetulemiseks, on ette nähtud antidepressandid. Neid määrab ainult arst ja neid võetakse rangelt vastavalt soovitatud skeemile. Need ained aitavad normaliseerida neurotransmitterite vabanemist verre, mis on depressiooni ajal ajus blokeeritud olekus..

Nende ravimite eeliseks on see, et nad ei ole sõltuvust tekitavad ega oma praktiliselt mingeid kõrvaltoimeid. Alates 1950. aastatest, kui farmakoloogid sünteesisid antidepressante, implanteeriti nad peaaegu rahustid, mida kasutati ka depressiooni ja muude neurootiliste häirete raviks..

Rahvapärased abinõud

Mõjub hästi inimese aine eneseväljenduse sünteesile erinevates kunstivormides. Kvaliteetne tume šokolaad on võimas ideaalne looduslik stimulaator õnnehormooni tootmiseks..

Arvatakse, et kohvi, kofeiiniga jooke, teed võib pidada looduslike antidepressantideks. Kuid seda, et kofeiin alandab serotoniini taset ja halvendab söögiisu, kinnitab teadus. Joogi negatiivse mõju vähendamiseks kehale tarbitakse kõige paremini kohvi ja kofeiiniga jooke pärast sööki. Tee ja selle mõju kohta õnnehormooni sünteesile ei ole teadus veel lõplikku järeldust teinud.

Ärge otsige väljapääsu depressioonist ja proovige oma tuju alkohoolsete jookide abil parandada. Alguses tundub tõesti, et see töötab. Kuid "alkoholi ja serotoniini" interaktsioonil pole midagi pistmist õnne ja rõõmuga..

Alkohol mitte ainult ei pärssi olulisima neurotransmitteri sünteesi, vaid blokeerib ka kehas juba tegutseva hormooni füsioloogilisi funktsioone. Järk-järgult areneb võõrutussündroom, millele saab vastu seista ainult mõne teise portsjoni alkoholi abil. Aja jooksul põhjustab see alkoholisõltuvust ja depressiooni veelgi tõsisemaid ilminguid..

18 lihtsat viisi, kuidas panna keha tootma õnnehormoone, et end paremini tunda

Poisid, me paneme oma hinge Bright Side'i. Tänan sind,
et avastad selle ilu. Täname inspiratsiooni ja libahunnikute eest..
Liituge meiega Facebookis ja VK-s

Õnnetunnet mõjutavad 4 spetsiaalset hormooni: endorfiin, dopamiin, oksütotsiin ja serotoniin. Need visatakse verre, kui inimene teeb midagi ellujäämiseks kasulikku. Praegu tunneme tugevuse hüppelist kasvu, aga ilmneb soov siiski lühikeseks ajaks mägesid pöörata: varsti langeb imeliste ainete tase järgmisele kasulikule tegevusele, mida võib oodata väga pikka aega. Ja te ei saa oodata.

Oleme Bright Side'is välja mõelnud, mida tuleb teha, et õnnehormoonide taset kiiresti ja ilma pingutamata suurendada, ning artikli lõpus räägime teile ühest tuntud vitamiinist, ilma milleta meie tujudele kasulikke aineid ei toodeta..

1. Endorfiin - õnnehormoon

Endorfiin blokeerib valu ja aitab meil ekstreemsetes tingimustes ellu jääda, mistõttu seda nimetatakse looduslikuks ravimiks. Looduses suurendavad elusolendid oma taset järsult ainult sureliku ohu korral. Näiteks võib endorfiini tõttu röövloomast haavatud loom joosta mitu minutit ilma valu tundmata ja saab sellega päästevõimaluse. Õnneks ei pea inimene eufooria tundmiseks end selliste riskidega paljastama.

Endorfiinide tootmise suurendamiseks on mitu võimalust:

  • Sport ja vabaõhuüritused sobivad, kuid lihased peaksid peaaegu kulumise nimel pingutama. Hormooni vabanemise märk veres on "teise hingetõmbe" tunne.
  • Kui me naerame ja kuulame pisaravat muusikat, toodetakse väike kogus endorfiini..
  • Ebatavaline viis on tšilli pipar. Pange näputäis keele otsa ja oodake mõni minut.
  • Teine eksootiline meetod on nõelravi. Nõelravi seansi ajal eralduvad endorfiinid verre just nii, nagu teil oleks olnud naeru.

2. Dopamiin - motivatsiooni hormoon

Dopamiin vastutab motivatsiooni ja tasu eest. See on hormoon, mis võimaldab meil tõhusalt õppida. Kui jõuame selleni, mida me tegelikult tahame, vabaneb verre suur dopamiini sisaldus ja ajus fikseeritakse närviahel, mis ühendab tehtud toimingu tekkiva eufooriaga. See paneb ja motiveerib meid oma eesmärke saavutama..

Dopamiini taseme suurendamiseks on palju võimalusi..

  • Kõige taskukohasem variant on maitsvalt süüa. Veelgi enam, hormooni tootmine on intensiivsem, kui eelistate türosiinirikkaid toite (dopamiin toodetakse just sellest aminohappest): juust, seemned, liha, kala, oad ja teised.
  • Sama lihtne viis on kohvi või muu kofeiiniga joogi joomine. Kuid me ei soovita teil sellest osa saada: kofeiin üksi ei tõsta hormooni taset, vaid ärritab lihtsalt seda kasutavaid retseptoreid ja paneb keha seda tootma.
  • Pikaajaline motivatsioonhormooni saamise meetod on tasu. Seadke väikesed eesmärgid ja pärast nende saavutamist andke endale midagi olulist. Sel juhul on dopamiini vabanemine oluline.
  • Mediteeri ainult tõeliselt, näiteks hingamisharjutuste abil. Täielik lõdvestumine, mis saavutatakse meditatsiooni abil, viib selleni, et te ei soovi midagi teha. Nõudlik organism reageerib sellele dopamiini võimsa vabastamisega, mis ärgitab meid tegutsema.

3. Oksütotsiin - armastuse hormoon

Oksütotsiin võimaldab meil tunda seotust inimestega - mida kõrgem on hormooni tase, seda õrnemalt armastame sõpru, vanemaid, valitud inimesi ja lõpetame hirmu, ärevuse ning soovi kõrvaliste inimestega flirdida. Kõrge oksütotsiini tase põhjustab libahunnikuid lähedase käest puudutamisel, liblikate tunde kõhus ja muid meeldivaid asju.

Oksütotsiini sisaldust saate suurendada järgmistel viisidel:

  • Kõige lihtsam on füüsiline kontakt kallimaga. Võite võtta ta käest, teda kallistada või lihtsalt rääkida teile meelepärasest teemast: igasugune interaktsioon põhjustab hormooni vabanemist.
  • Hankige lemmikloom ja hoolitsege selle eest. Elava olendi eest hoolitsemine on looduslik oksütotsiini allikas. Kui te ei saa endale kassi või koera, saate seda teha taimedega. Viimasel juhul on efekt eredam, kui te ei osta lihtsalt lille, vaid kasvatate seda seemnest.
  • Statistiliselt on tõestatud, et hormoonide tase on kõrgem inimestel, kes on tõsistes suhetes. Lühiajalised ühendused aitavad kaasa ka oksütotsiini tootmisele, kuid ebaolulised.
  • Tehke kerge lõõgastav massaaž. Meetod põhineb puudutamisel, mis on meie jaoks loomulik rõõmuallikas, kuna see on tugevalt seotud imikueas ja lähedaste suhetega emaga.

4. Serotoniin - sisemine antidepressant

Jõutõus, soov tegutseda, kolossaalne enesekindlus - need on serotoniini kõrge taseme peamised tunnused. Paljude uuringute kohaselt on sellel hormoonil otsene seos sotsiaalse staatusega: mida rohkem serotoniini, seda tõenäolisem ta ennast realiseerib ja vastupidi: selle hormooni madala taseme korral täheldatakse sagedast depressiooni, keskendumist tunnetele ja apaatiat.

Serotoniini tootmise suurendamiseks on mõned lihtsad viisid..

  • Hoidke oma kehahoia. Kui te kõndite, väheneb hormooni tase ja see põhjustab enesekindlust, süü- või häbitunne pole selge, miks.
  • Sööge kõrvitsat, kõva juustu, keedetud muna, kodujuustu ja läätsi: need sisaldavad aminohapet trüptofaani, millest toodetakse serotoniini. Samuti sobivad toidud, milles on palju B-vitamiini - kuivatatud aprikoosid, ploomid, merikapsas.
  • Saa piisavalt magada: mida rõõmsam oled, seda kergem on kehal sisemine antidepressant välja töötada.
  • Söö vähem magusat. Tugev iha suhkru järele viitab serotoniini puudusele, kuid maiustustes leiduvad kiired süsivesikud stimuleerivad hormooni tootmist ainult lühiajaliselt. Palju kasulikum ja usaldusväärsem on süüa toitu, mis on rikas keeruliste süsivesikute poolest - köögiviljad, puuviljad, erinevad teraviljad.

5. D-vitamiin

D-vitamiini puuduse tõttu ei suuda organism vaevalt toota muid õnnehormoone. Lisaks on see aine ise serotoniini allikas ja kõrge selle sisaldusega inimesed põevad depressiooni vähem..

D-vitamiini taseme tõstmiseks on kaks lihtsat viisi:

  • Sagedamini päikese käes.
  • Võtke vitamiinilisandeid.

Kui valisite teise meetodi, soovitame teil ise ravimeid mitte välja kirjutada, vaid kõigepealt konsulteerige arstiga ja läbige testid D-vitamiini taseme määramiseks kehas..

Kas olete kohanud olukordi, kui oma keha tundmine aitas teil õnnelikumaks saada?

7 toitu, mis suurendavad serotoniini taset

Põhiidee:

  • Serotoniin on neurotransmitter, mida produtseerib aju käbinääre.
  • See on tuntud oma meeleolu positiivse mõju poolest ning lisaks aitab see parandada seedimist ja kehatemperatuuri..
  • Õnnehormooni suurendavad toidud on järgmised: kiivi, tume šokolaad, seemned, pähklid ja D-vitamiini rikkad toidud.
  • Mõned toidud sisaldavad trüptofaani, mis on serotoniini eelkäija. Kuid need on tõhusad ainult siis, kui järgite kõrge süsivesikusisaldusega ja madala rasvasisaldusega dieeti..

Mis on serotoniin ja kuidas see toimib?

Serotoniin (õnnehormoon), tuntud ka kui 5-HT, on neurotransmitter, mida produtseerib aju käbinääre. Kuid see mõjutab mitte ainult lõbustuskeskust, vaid kogu organismi. Serotoniini toimet uurivad spetsialistid üksikasjalikult..

Serotoniin ja meeleolu

Serotoniin on kõige paremini tuntud oma imeliste meeleolu tõstvate omaduste poolest..

Arvatakse, et serotoniini puudus on seotud depressiooniga. Selle teooria toetuseks on kõige populaarsemad antidepressandid just need, mis suurendavad ülaltoodud hormooni taset. Neid tuntakse kui selektiivseid serotoniini tagasihaarde inhibiitoreid. Kahjuks on selline ravim efektiivne ainult pooltele patsientidele.

Mõned uuringud on näidanud, et trüptofaani puudus võib põhjustada meeleolu halvenemist ja ärrituvust. Kuna trüptofaan on serotoniini eelkäija, arvatakse, et serotoniini puudus on seotud meeleolu halvenemise ja isegi agressiivsusega.

Selles valdkonnas on ilmselgelt vaja rohkem uuringuid, kuid võib kindlalt öelda, et serotoniini puudus on ainult osa depressiooni selgitusest..

Õnne ja kognitiivse võime hormoon

Serotoniin avaldab meeleolule lisaks mõju ka teistele piirkondadele. Serotoniini retseptorid asuvad ka teatud aju piirkondades, mis on seotud õppimise ja mäluga. Uuringute kohaselt aitab see vältida mäluhäireid. Serotoniini süntees meie kehas mitte ainult ei paranda meeleolu, vaid suurendab ka kognitiivseid võimeid..

Serotoniin ja seedetrakti reguleerimine

Enamik õnnehormooni siseneb soolestikku ja makku. Kui me sööme, toodetakse serotoniini ja see kontrollib kokkutõmbeid, mis võimaldavad toidul seedetraktis liikuda. Serotoniini tasakaalustamatus võib põhjustada kõhukinnisust, ärritunud soole sündroomi ja kõhulahtisust.

Serotoniin ja uni

Rõõmu põhjustav hormoon mängib olulist rolli igapäevaste biorütmide - meie keha sisemise kella - juhtimisel. Une ajal on serotoniini tase madalaim ja pärast ärkamist see tõuseb. Arvatakse, et serotoniin pärsib REM-i ja täiendab noadrenaliini ärkveloleku ajal..

Serotoniini puudus võib põhjustada katkenud und.

Muud protsessid

Serotoniin mõjutab ka:

  • Hingetõmme;
  • Pulsi reguleerimine;
  • Vere hüübimine;
  • Libiido.

Toidud, mis suurendavad serotoniini taset

Paljud inimesed eelistavad vältida unerohtu ja selektiivseid inhibiitoreid. Mis on arusaadav, sest mõlemat tüüpi ravimid põhjustavad soovimatuid kõrvaltoimeid..

Paljud inimesed teavad, kust saada serotoniini. Kuidas tõsta hormooni taset kehas, on hästi teada inimestele, kes pöörduvad sageli dieedi poole ja vaatavad oma dieedi üle, et pakkuda kehale serotoniini ja trüptofaani.

Serotoniinirikkad toidud

Õnnehormooni rolli on raske üle hinnata. Hea viis oma keha serotoniini taseme tõstmiseks on täiendada dieeti õigete toitudega..

California pähkel

California pähkel - identne kreeka pähkliga - sisaldab 398 mikrogrammi serotoniini grammi kohta. Eespool nimetatud ainet sisaldavad ka muud pähklid, näiteks kreeka pähklid. Tänu pähklite kasutamisele paraneb kehas oluliselt serotoniini tootmine..

Ananass

Ananassid pole mitte ainult maitsvad, vaid ka väga tervislikud. Need sisaldavad 17 grammi serotoniini 1 grammi kohta. Lisaks sisaldavad need bromelaini, põletikuvastast ensüümi..

Banaanid ja taimed (taimsed banaanid)

Tõenäoliselt tunnete teid tavaliste banaanidega rohkem kui taimedega, mis samuti kuuluvad sellesse perekonda. Taimelapsed sisaldavad tavaliselt peaaegu kaks korda rohkem serotoniini kui banaanid. Kui banaanid sisaldavad grammi kohta umbes 15 mikrogrammi ainet, siis taimetoidud sisaldavad umbes 30 mikrogrammi. Banaanide ja taimsete lisamine dieedile parandab serotoniini tootmist ja ainevahetust. Nendes toodetes sisalduv aine suurendab rõõmuhormooni taset.

Taimedest ei ole soovitatav toorelt süüa. Nad vajavad toiduvalmistamist. Kõige sagedamini praetud või keedetud.

Kiivid sisaldavad palju antioksüdante, samuti kuus mikrogrammi serotoniini grammi kohta. Üks uuring näitas, et kiivit süües magab inimene kiiremini magama ning uni muutub pikemaks ja paremaks. See on veel üks suurepärane toode, mis tõstab kehas serotoniini taset..

Ploomid

Ploomid sisaldavad grammi kohta viis mikrogrammi õnnehormooni. Nad on ka heaks C-vitamiini allikaks, mis turgutab immuunsussüsteemi..

Tomatid

Köögiviljad sisaldavad tavaliselt vähem serotoniini kui puuviljad, kuid tomatites on selle aine kontsentratsioon teiste köögiviljadega võrreldes suurem (lõppude lõpuks peetakse neid tehniliselt puuviljadeks). Umbes 220 milligrammi rõõmuhormooni grammi kohta.

Must šokolaad

Kindlasti mõtlesid paljud, kuidas serotoniini taset tõsta. Ja ilmselt on ka põhjus, miks kurvas meeleolus šokolaadi järele jõuame. Sellised maiustused on veel üks suurepärane meetod, mis võimaldab teil tõsta kehas serotoniini. Suurema efekti saavutamiseks on parem eelistada kõrge kakaosisaldusega šokolaadi.

Teine suurepärane viis serotoniini metabolismi parandamiseks on šokolaadikompvekid. Tavaliselt on tumedas šokolaadis kõrge kakaokontsentratsioon (30 kuni 85%). Kõige rohkem trüptofaani (13,3 mikrogrammi grammi kohta) sisaldab 85% (2,9 mikrogrammi grammi) ja 70–85% kakaod.

Samuti aitab šokolaad tõsta serotoniini taset, kuna see sisaldab süsivesikuid.

Neile, kes otsivad tumedale šokolaadile tervislikumat alternatiivi, proovige kakaoubade tuuma, mis aitab parandada teie keha serotoniini tootmist..

Trüptofaanirikas toit

Munad on hommikusöögiks üks peamisi toite, kuna need on väga toitainerikkad. Tegelikult on munakollased trüptofaani väga rikkad. 100 g toodet sisaldab 210 mg trüptofaani. Lisaks on munades palju valku. Kuid serotoniini taseme tõus võib olla problemaatiline..

Türgi ja kana

Grammi portsjon kalkuni- või kanarinda sisaldab 350–390 mg trüptofaani. Seda ainet leidub igas lihas, kuid kalkuni- ja kanarinda peetakse kõige tervislikumaks tooteks, kuna need sisaldavad üsna vähe rasvu ja kolesterooli..

Juust on väga rikas trüptofaaniga - umbes 575 mg trüptofaani 100 g juustu kohta. Lisaks sisaldab juust kaltsiumi (hea luude jaoks), B12-vitamiini (närvisüsteemi jaoks) ja valke.

Oad, mustad oad ja kooritud herned sisaldavad tassi kohta 180 mg trüptofaani. Lisaks on neis rohkesti kiudaineid (mis puhastab märkimisväärselt verd, mis on omakorda kasulik selliste haiguste korral nagu südamepuudulikkus), samuti valke.

Mereannid

Rasvane kala sisaldab umbes 250–400 mg trüptofaani ühe portsjoni kohta, samas kui 100 g krevette täiendab selle aine kogust 330 mg. Mereandidel on kõrge oomega-3 rasvhapete ja vitamiinide tõttu ka muid tervisega seotud eeliseid..

Kaerahelbed

Veel üks toode, mis võimaldab teil rahvapäraste ravimitega tõsta serotoniini kehas, on kaerahelbed. Iga 100 g kaerahelbe kohta saate 182 mg trüptofaani. Lisaks on kaerahelves palju kasulikke aineid, näiteks vitamiin B6 (aitab parandada tuju, ainevahetust ja tervislikku und), samuti kiudaineid.

100 g sojaube sisaldab 590 mg trüptofaani. Soja võib leida sellistest toitudest nagu tofu ja muud lihaasendajad. Uuringud näitavad aga, et soja mõju inimeste tervisele on üsna vaieldav. Mõned teaduslikud uuringud näitavad, et see toode vähendab südamehaiguste riski, teised näitavad aga rinnavähi tekke tõenäosust. Seetõttu tuleb olla ettevaatlik ja proovige mitte tarbida soja suurtes kogustes..

Pähklid

Pähklid on üks tervislikumaid toite. Mandlid, kreeka pähklid ja kašupähklid sisaldavad 50 mg trüptofaani veerand tassi kohta.

Kõrvitsaseemned

Kõrvitsaid saate osta mitte ainult Halloweeniks ja selleks on hea põhjus - see on rikas trüptofaaniga. Veerand tassi kõrvitsaseemneid annab selle aine 110 mg. Trüptofaanirikkad on ka muud terad, näiteks päevalilleseemned.

Punapeet

Punapeet sisaldab trüptofaani ja foolhapet, mis aitab ka depressiooni vastu.

Mereköögiviljad

Pruun ja merevetikad sisaldavad trüptofaani. Kui teil on küsimusi nende kasutamise kohta, proovige neid kombineerida smuutide, salatite ja supiga..

Muud toidud (ja joogid), mis suurendavad kaudselt serotoniini taset

Roheline tee

Kuigi roheline tee ei ole serotoniini sisaldav toode, võimendab see seda ainet ja aitab ainevahetust. Selle põhjuseks on aminohappe L-tianiini sisaldus, mis aitab ajus barjääri ületada ja suurendada neurotransmitterite, sealhulgas serotoniini ja dopamiini taset. Rohelisel teel on ka palju kasulikke omadusi, kuna see on rikas antioksüdantide, näiteks flavonoidide poolest. Seetõttu võib see tõsta nii serotoriini kui ka dopamiini taset.

Probiootikumid

Probiootikumid mõjutavad kaudselt ka serotoniini taset ja ainevahetust. Need aitavad tasakaalustada soolestiku kasulikke ja kahjulikke baktereid, mis tõstab serotoniini taset, kuna halvad bakterid loovad biotooteid (nimetatakse lipopolüsahhariidideks), mis alandavad õnnehormooni taset.

Probiootikume võib saada sellistest toitudest nagu jogurt, piim ja juust..

Rasvane kala

Nagu eespool mainitud, sisaldab kala trüptofaani. Üldiselt suurendab kala kaudsel viisil ka rõõmuhormooni taset. Rasvased kalad nagu makrell, hiidlest ja forell sisaldavad oomega-3 rasvhappeid, mis on tervisliku rasva tüüp. Ja need rasvhapped (eriti dokosaheksaeen- ja eikosapentaanhape) suurendavad serotoniini taset, mõjutades retseptoreid.

Kui te pole kala fänn, võite kreeka pähklitest ja linaseemneõlist saada oomega-3 rasvhappeid.

D-vitamiini rikkad toidud

D-vitamiini rikkad toidud: munad, piim, seened ja rasvane kala. Need tooted aitavad serotoniini toota, kuna D-vitamiin aktiveerib trüptofaani..

Kurkum

Kurkum on vürts, mida lisatakse karrile. Kompositsioon sisaldab kurkumiini, antioksüdanti ja põletikuvastast ainet. Kurkumiin aitab tõsta nii serotoniini kui ka dopamiini.

B6-vitamiini rikkad toidud

B6 aitab teisendada trüptofaani serotoniiniks, nii et selle vitamiinirikka toidu söömine on suurepärane mõte. Mõnede seda vitamiini sisaldavate toitude hulka kuuluvad kikerherned, riis, maks, spinat, mereannid, mango ja arbuus..

Folaadirikkad toidud

Folaat (tuntud ka kui foolhape või B9-vitamiin) aitab tõsta ka ülalpool käsitletud aine taset. Mõnede folaadiallikate hulka kuuluvad lehtköögiviljad (näiteks spinat), kangendatud teraviljatooted, lõhe ja apelsinimahl..

Probleemid trüptofaanirikaste toitudega

Kui me sööme, siseneb proteiinirikastest toitudest pärit trüptofaan kehasse ja kandub üle soolestikku. Seejärel muundatakse suurem osa trüptofaanist serotoniiniks ja deponeeritakse sinna. Ainult väike osa trüptofaanist jõuab ajju. Kuid sellest väikesest kogusest piisab.

Probleem on selles, et trüptofaan nõuab ajju jõudmiseks transporti. Aminohapped (valgu ehitusplokid) vajavad ka aineid, mis neid suudavad kanda. Kui kehas on liiga palju aminohappeid, mida tuleb transportida, saab aju vähem trüptofaani.

Otsus

Trüptofaani kõigi kasulike omaduste kasutamiseks peate kinni pidama dieedist, mis on rikas süsivesikute ja madala valgusisaldusega. Kõrge süsivesikute sisaldus põhjustab trüptofaani edasist suurenemist, kuna see võimaldab insuliini vabastada lihastes, välja arvatud trüptofaan. Seetõttu tõuseb trüptofaani tase veres. Selge märk keha korrektsest toimimisest on meeleolu paranemine.

Kuid see ei tähenda, et nüüd saaksite vabalt šokolaadi ja mingeid maiustusi süüa. Seal on tervislikke süsivesikuid (näiteks täisteratooted, kaerahelbed, köögiviljad ja puuviljad). Suurenenud haigusriski asemel vähendavad need tervislikud süsivesikud märkimisväärselt vähktõbe..

Likvideerige hormoone alandavad toidud ja joogid

Serotoniini puudus pole ainus probleem. Lisaks selliste toitude söömisele, mis võivad teid rõõmustada, proovige toidust eemaldada ka serotoniini vähendavaid toite, sest see võib põhjustada väga ebasoovitavaid sümptomeid. Mõned toidud võivad serotoniini metabolismi halvendada..

  • Alkohol
  • Söök ja jook kunstlike magusainetega, aspartaamiga (nt sooda).